從行動開始 – 論目標設定與堅持方法

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這次每天聽一本書主要講的是「從行動開始」,其實這方面的書真的非常的多,我個人推崇的還有「微習慣」「堅持,一種可以養成的習慣」等談論自我管理的書籍,實際上這些內容都可以互通有無,底層邏輯都是差不多的,差別只在如何執行以及克服困難的方式。

開始前我們先節錄幾個金句給大家參考:

  1. 能夠導出結果的只有“行動”。
  2. 認為失敗是由“意志薄弱”造成,這種想法本身就是阻礙你改變人生的最大敵人。
  3. 如果能夠長期採取有效的行動,甚至可以控制自己的意志。
  4. 人的心靈和身體是息息相關的,通過身體的行動可以大幅度減輕心理上的不安。
  5. 行動開始的關鍵在於“降低行動的難度”。
  6. 為了實現目標成為理想中的自己,你需要的不是堅強的意志,而是從小做起的行動。
  7. 不管做任何事我們都習慣從優先順序開始,但要想更有效率地行動應該選擇劣後順序。與其決定“應該拿什麼”,不如先決定“應該扔什麼”。
  8. 不要被他人的價值觀束縛,不要讓自己的人生變得複雜。

好的,再談這本書前我們先思考一個問題:意志力到底是什麼?

我們常常說缺乏意志力,所以無法堅持,而到底意志力是什麼東西?在我看來意志力其實是一種我們想像出來的能力,很多時候我們是沒有這樣的能力的,人的活動有超過80%是靠直覺在做事情,雖然我們不願意承認,但其實我們很難控制自己的行為。實際上我們可以控制的是情緒反應,以及對於事情的解釋角度。透過改變心智模式來改變行為,這才是我們有科學方法的改變行為最佳模式。

舉個例子,當我們下了一個目標說:每天要背單字時,通常我們都會遇到非常多的波折,像是覺得時間不夠,記憶很差背不起來,背了沒效果等等。這些挫折會導致我們越來越不想背,又或者是中間斷了一兩次就開始自責說意志力不堅定,埋怨自己。

每本書都會告訴你這是錯的!

實際上我們在設定目標前,我們必須先考慮到目標的可執行性,符合可量化以及“當下、自我和微小”這三個原則。微習慣中說了,當我們把目標切到幾乎小到非常輕鬆的時候,大腦就會把中間的挫折感降到最低,也會降低阻礙發生的機率,例如:我一天只背一個單字,這就是一個非常「微小」但又符合當下且有能力做到的事情。如果你的目標是:我一天背50個單字,當你只背49個時就會有罪惡感,又會產生自責,大腦就會開始逃避,於是無法堅持。

所以你的意志力根本就是假議題,重點在於你是否清晰知道:自己的能力,現實狀況與目標的合理性,並且將阻礙的力量降到最低。

把三個原則說得更清楚一點:

當下原則:指目標應當符合自己當下能力。
具體的目標要和當下的能力結合,否則即便制定了一個大目標也啟動不了。

自我原則:指制定自己的目標。
大多數人容易把別人的目標當做自己的目標在追求。只有去為自己內心真正想要的目標努力,才能讓改變真正發生。

微小原則:指把目標拆解為簡單易行的步驟。
把一個大目標拆解成微小的步驟,容易操作,成功率就會大幅提升。

而「微習慣」中的方式則是:

  • 第一步:選擇適合你的微習慣和計劃。
  • 第二步:挖掘每個微習慣的內在價值。
  • 第三步:明確習慣依據,將其納入日程。
  • 第四步:建立回報機制,以獎勵提升成就感。
  • 第五步:記錄與追蹤完成情況。
  • 第六步:微量開始,超額完成。
  • 第七步:完成計劃安排,擺脫高期待值。
  • 第八步:留意習慣養成的標誌。

因為微習慣完成非常輕鬆,且很容易有成就感,於是就有辦法持續下去,這也就是我們口中的「意志力」。

於是我們知道了意志力根本就是我們想像出來的能力,實際上是不存在這種能力的,他是一種能透過科學的方法鍛鍊出的習慣,養成習慣才是我們應該關注的地方。

當然過程中我們會遇到很多問題與阻礙,這邊就很多方法可以解決這些問題,大部分會想放棄都是因為:困難本身與在遭遇挫折之後延伸出來的負面情緒和錯誤假設。困難本身可以透過改變目標設定來達成,負面情緒就比較麻煩一些,但幸運的是這方面的書多到不能再多,隨便翻一本都能找到解決方案,這邊只提供三個書上寫的方式:實況轉播,ABC法則與劣後順序。

實況轉播:指把剛才發生的行為像電視轉播一樣,只確認能夠看見的現象事實,不做解讀和描述。

實況轉播這個工具,能把情緒和行動區分開來,讓你不被那些假設的負面情緒所阻礙,避免放棄行動。

ABC法則:人是否堅持一個行為是受到A、B、C三方面的因素影響。

A是這件事發生的前提,B是發生的行為,C是最後這個行為的結果。B是受到A和C的影響,也就是行為受到前提和結果影響。你可以透過通過改變前提A,來改變行為B,或者是通過改變結果C,來改變行為B

劣後順序:先決定要放棄的事情

不管做任何事我們都習慣從優先順序開始,但要想更有效率地行動應該選擇劣後順序。劣後順序的優勢:減少因做不完任務帶來的精神壓力,並能讓你將精力和注意力集中在必須完成的重要任務中,從而提高效率。

透過以上的說明,我們可以清楚地理解如何用科學方式建立一個希望達成的習慣。希望你也能有所收穫。

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